Dieta mediteraneana
Ce puteți mânca pe dieta mediteraneana?
Dieta mediteraneana se bazează pe alimentele tradiționale pe care oamenii le consumau în țări precum Italia și Grecia în anul 1960. Cercetatorii au remarcat faptul ca acesti oameni au fost extrem de sanatosi in comparatie cu americanii si au avut un risc scazut la multe boli mortale. Numeroase studii au arătat că dieta mediteraneana poate duce la scăderea în greutate și la prevenirea atacurilor de cord, a accidentelor vasculare cerebrale, a diabetului de tip 2 și a deceselor premature.
Un plan de mese cu dieta mediteraneana
Nu există nici o cale “corectă” de a face această dietă. Există multe țări în jurul mării mediteraneene și nu au mâncat toate aceleași lucruri.
Acest articol descrie dieta care a fost de obicei prescrisă în studiile care au arătat că este o modalitate eficientă de a mânca.
Luați în considerare toate acestea ca o orientare generală, nu ceva scris în piatră. Planul poate fi adaptat nevoilor și preferințelor individuale.
Elementele de bază
Mănâncă: Legume, fructe, nuci, semințe, leguminoase, cartofi, cereale integrale, pâine, ierburi, condimente, pește, fructe de mare și ulei de măsline extra virgin.
Mâncați în mod moderat: pasăre, ouă, brânză și iaurt.
Mănâncă doar rar: Carne roșie .
Nu mănâncă: băuturi îndulcite cu zahăr, zaharuri adăugate, carne prelucrată, cereale rafinate, uleiuri rafinate și alte alimente foarte prelucrate.
Evitați aceste alimente nesănătoase
Ar trebui să evitați aceste alimente nesănătoase și ingrediente:
Zahăr adăugat: Soda, bomboane, înghețată, zahăr de masă și multe altele.
Cereale rafinate: Pâine albă, paste făcute cu grâu rafinat etc.
Grasimi trans: găsite în margarină și diverse alimente prelucrate.
Uleiuri rafinate: ulei de soia, ulei de canola, ulei de semințe de bumbac și altele.
Carne prelucrata: mezeluri prelucrate, crenvurști, etc.
Alimente foarte prelucrate: Tot ceea ce este etichetat cu “conținut scăzut de grăsimi” sau “dietă”.
Trebuie să citiți listele de ingrediente dacă doriți să evitați aceste ingrediente nesănătoase.
Alimente in dieta mediteraneana
Ar trebui să vă bazați dieta pe aceste mâncăruri mediteraneene sănătoase și neprelucrate.
Legume: roșii, broccoli, spanac, ceapă, conopidă, morcovi, varză de Bruxelles, castraveți etc.
Fructe: mere, banane, portocale, pere, căpșuni, struguri, date, smochine, pepeni, piersici etc.
Nuci și semințe: Migdale, nuci, nuci de macadamia, alune, goji, semințe de floarea soarelui, semințe de dovleac și multe altele.
Legume: fasole, mazare, linte, impulsuri, arahide, năut, etc.
Tuberculi: Cartofi, cartofi dulci, napi, gem, etc.
Cereale integrale: Ovaz întreg, orez brun, secară, orz, porumb, hrișcă, grâu întreg, pâine integrală și paste făinoase.
Pește și fructe de mare: somon, sardine, păstrăv, ton, macrou, creveți, stridii, scoici, crabi, midii etc.
Păsări de curte: Pui, rață, curcan și multe altele.
Ouă: ouă de gaina, prepelițe și rațe.
Lactate: brânză, iaurt, iaurt grecesc etc.
Ierburi și mirodenii: Usturoi, busuioc, menta, rozmarin, salvie, nucșoară, scorțișoară, piper, etc.
Grăsimi sănătoase: ulei de măsline extra virgin, măsline, avocado și ulei de avocado.
Întregul aliment este cheia sănătății
Câteva lucruri ce merită notate
Dieta prescrisă în studii este bogată în alimente vegetale și relativ scăzută în alimentele pentru animale.
Cu toate acestea, se recomandă consumul de pește și fructe de mare, cel puțin de două ori pe săptămână.
Stilul de viață mediteranean implică, de asemenea, activitate fizică regulată, împărtășirea meselor cu alte persoane și bucurându-se de viață.
Ce să beți
Apa ar trebui să fie băutura dumneavoastră la o dieta mediteraneana. Această dietă include, de asemenea, cantități moderate de vin roșu, în jur de 1 pahar pe zi. Totuși, acest lucru este complet opțional și vinul trebuie evitat de oricine are dependenta de alcool.
Cafeaua și ceaiul sunt, de asemenea, complet acceptabile, dar se evită băuturile îndulcite cu zahăr și sucurile de fructe, care sunt foarte mari în zahăr.
Un meniu mediteranean pentru o săptămână – Dieta Mediteraneana Retete
Acesta este un meniu de probă pentru o săptămână cu privire la dieta mediteraneana.
Puteti ajusta porțiunile și alegerile de alimente pe baza propriilor nevoi și preferințe.
Luni
Micul dejun: iaurt grecesc cu căpșuni și ovăz.
Pranz: sandwich cu cereale integrale cu legume.
Cina: o salată de ton, îmbrăcată în ulei de măsline. O bucată de fructe pentru desert.
Marţi
Mic dejun: fulgi de ovăz cu stafide.
Pranz: salată de ton rămășiță din noaptea trecută.
Cină: salată cu roșii, măsline și brânză de feta.
Miercuri
Mic dejun: omletă cu legume, roșii și ceapă. O fructă
Pranz: sandwich cu cereale integrale, cu brânză și legume proaspete.
Cina: lasagna mediteraneană.
Joi
Mic dejun: iaurt cu fructe și nuci feliate.
Pranz: lasagna rămasă din noaptea trecută.
Cina: somon fript, servit cu orez brun si legume
Vineri
Mic dejun: ouă și legume, prăjite în ulei de măsline.
Prânz: iaurt grecesc cu căpșuni, ovăz și nuci.
Cina: miel la grătar, cu salată și cartof copt.
Sâmbătă
Mic dejun: fulgi de ovăz cu stafide, nuci și un măr.
Pranz: sandwich cu cereale integrale cu legume.
Cina: pizza mediteraneană făcută din grâu întreg, acoperită cu brânză, legume și măsline.
Duminică
Mic dejun: omletă cu legume și măsline.
Pranz: pizza rămasă din noapte trecută.
Cina: pui la grătar, cu legume si cartofi si Fructe pentru desert.
De obicei, nu este nevoie să numărați caloriile sau să urmăriți macronutrienții (proteine, grăsimi și carbohidrați)din dieta mediteraneana.
Gustări sănătoase din dieta mediteraneana
Nu trebuie să mănânci mai mult de 3 mese pe zi.
Dar dacă vă este foame între mese, atunci acestea sunt gustări acceptabile:
O mână de nuci.
O fructă.
Morcovi
Fructe de padure sau struguri.
Resturile de la noapte trecută.
Iaurt grecesc.
Felii de mere cu unt de migdale.
Nu este nevoie să atingeți acest echilibru cu fiecare masă, dar încercați să o obțineți în decursul unei zile sau chiar o săptămână.
O parte esențială a culturii culinare mediteraneene este mâncarea cu alții și împărtășirea meselor sănătoase și hrănitoare. Este o modalitate foarte bună de a aborda o dietă cu sprijinul familiei sau al prietenilor apropiați. Ele pot ajuta la întărirea schimbărilor.
Acești pași, împreună cu un stil de viață activ, pot conduce la o reducere a exceselor de diete mai dăunătoare.
